En Belgique comme en France, on consomme énormément d’anti-dépresseurs et d’anxiolytiques. Ces médicaments sont importants pour lutter contre les formes sévères de dépression ou d’anxiété. Cependant, dans la majorité des cas, ceux-ci sont prescrits par un médecin généraliste (et pas par un psychiatre) et, parfois à la légère. On a en effet tendance à médicaliser très vite les états émotionnels liés aux événements de la vie (ex: deuil, perte d’emploi) et à vouloir soulager immédiatement les difficultés psychologiques.
Or, pour les formes moins sévères de dépression et d’anxiété, une psychothérapie est plutôt recommandée, Il est en effet important d’ explorer les causes de mal-être, d’exprimer et partager le vécu émotionnel afin de pouvoir envisager plus clairement des solutions à long terme, des changements dans son mode de vie… Les émotions, y compris celles dites « négatives », ont une fonction informative: elles véhiculent un message, nous indiquent si nos besoins sont satisfaits. Un grand nombre de pathologies psychologiques trouvent leur origine dans la non-réalisation de ses besoins (ex: besoin de reconnaissance, d’affection, de liberté, de sécurité, d’accomplissement…). Un travail sur ces besoins fondamentaux et nos valeurs personnelles est donc un élément central dans la résolution des conflits intérieurs et extérieurs.
A ce travail thérapeutique, devraient s’ajouter une activité physique régulière, une stratégie importante dans la régulation des émotions. De plus en plus d’études montrent, en effet, que l’exercice physique peut représenter un traitement efficace contre la dépression légère à modérée, et contre l’anxiété. Allier un travail thérapeutique et un programme d’activité physique serait particulièrement bénéfique.
Les effets de l’exercice physique sur notre humeur
On sait déjà que l’activité physique nous protège contre de nombreuses maladies (diabètes, maladies cardiaques, cancer du colon, hypertension…). Bouger régulièrement améliore aussi la qualité de notre sommeil, notre physique et notre vie sexuelle. Mais ses effets positifs ne se limitent pas à notre bien-être physique et à notre poids.
Voici quelques effets immédiats du sport sur notre mental :
- Augmentation la sensation de bien-être : le sport entraîne la libération d’une série d’hormones et de neurotransmetteurs, comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine. Cela favorise après-coup une sensation de bien-être, d’apaisement que les sportifs connaissent bien. Certains en sont même accro. Plus on bouge, plus on a envie de bouger davantage, car le cerveau en redemande. C’est un cercle vertueux.
- Déconnexion : lorsqu’on est concentré sur une activité physique, le cortex préfrontal (siège notamment des ruminations…) connaît une baisse d’activité. Les ressources du cerveau sont recrutées pour la perception, la planification et l’exécution des mouvements du corps. Cela permet de se « vider l’esprit » des soucis, de mettre en pause les ruminations mentales que connaissent les personnes déprimées ou anxieuses.
- Réduction de l’hormone du stress : le stress chronique (que vivent les personnes anxieuses) s’accompagne d’une montée de cortisol, ce qui s’avère délétère à long terme pour le cerveau. Or, l’activité physique permet justement de réduire le niveau de cortisol et pourrait même « réparer » les dégâts provoqués par l’excès de cortisol sur certaines régions cérébrales.
- Augmentation de l’estime de soi et du sentiment de compétence : l’estime de soi et le sentiment de compétence sont généralement défaillants en période de mal-être. L’activité physique permet de rehausser ces sentiments. Lorsqu’on se dépasse, qu’on fait l’effort de surmonter sa tendance à l’inertie et qu’on atteint un petit objectif, on se sent généralement content de soi après-coup (pour autant qu’on ne se soit pas fixé des objectifs irréalistes).
A plus long terme, une activité physique régulière entraîne aussi d’importants bénéfices sur le cerveau et les fonctions cognitives, notamment sur l’attention, la mémoire à long terme et les fonctions exécutives.
Alors, pour préserver ou rétablir notre équilibre mental… Bougeons ! Quelles que soient les activités physiques choisies (marche, jardinage, jogging, vélo, fitness, tennis, basket, boxe, yoga, natation…), l’essentiel est qu’elles soient régulières et qu’elles nous plaisent.
L’accompagnement d’un coach sportif personnel n’est pas un luxe pour démarrer si votre « coach intérieur » est défaillant ou trouvez-vous un partenaire qui vous motive.
Enfin, si vous avez décidez de vous y mettre, terminons par deux conseils pour éviter que cette bonne résolution soient abandonnée au bout de quelques semaines:
- Commencez par un objectif réaliste, à votre portée : Beaucoup de résolutions tombent à l’eau parce qu’on a visé trop haut dès le départ, sans procéder par étapes (ex: courir un marathon alors qu’on ne court pas régulièrement, perdre 20kg en 3 mois). Commencez donc par un objectif que vous pourrez atteindre rapidement et qui nécessitera simplement de vous mettre en mouvement. Par exemple, pour quelqu’un de sédentaire, « marcher 10 minutes quotidiennement » est un objectif réalisable, qui ne demande pas d’effort particulier en soi, outre celui de s’y mettre. Une fois l’habitude de marcher (ou de courir) bien ancrée dans le quotidien, il sera plus facile d’en augmenter la durée ou l’intensité par la suite. Ainsi, la semaine suivante, l’objectif peut être de marcher 15 minutes. Notez sur un papier votre objectif et vos actions ou investissez dans une montre qui enregistre automatiquement votre activité physique.
- Planifier vos séances et ne vous laissez pas le choix. C’est généralement le démarrage qui est le plus compliqué, surtout quand on n’a pas le moral. Mais une fois votre séance planifiée, même si l’envie n’y est pas, forcez-vous à y aller malgré tout et au bout de 5- 10 minutes, voyez si c’est si pénible que ça. Beaucoup de coureurs réguliers, à certains moments, ne sont pas motivés à aller courir (surtout quand il pleut, quand ils ont mal dormi ou qu’ils sont fatigués… ). Mais ils ne se laissent pas le choix et y vont quand même. Ces fois où « on n’avait pas envie mais qu’on y est allé quand même » sont souvent les plus efficaces sur le plan psychologique, parce qu’elles constituent une victoire sur la part de soi qui nous freine dans la réalisation de nos objectifs.
En conclusion, l’activité physique, à elle seule, ne suffit bien sûr pas à traiter toutes les dépressions et les états anxieux. Mais, alliée à un soutien thérapeutique ou à un travail personnel, elle constitue une stratégie très efficace, peu couteuse et accessible à tous, pour préserver ou rétablir son bien-être psychologique.
« Si tu n’arrives pas à penser, marche ; si tu penses trop, marche ; si tu penses mal, marche encore ». (Jean Giono)
Catherine Demoulin